Блог

Умереното хранене без да преяждаме или да се недохранваме стои в основата на здравсловното хранене.

Редовното преяждане е огромен стрес за нашето тяло. Голямото количество храна претоварва храносмилателните ни органи и затруднява работата им. Когато говорим за преяждане също се наблюдава наблягането на конкретна любима храна, което също има своето негативно влияние, понеже се нарушава балансът между нутриентите. Изчерпват се храносмилателните ензими, които съответстват на храната, с която злоупотребяваме и това може да доведе до непоносимост или алергия.

След обилно хранене, кръвта се насочва към храносмилателната система и ние се чувстваме изморени, дори сънливи. Намалява ни енергията за движение, което допълнително води до напълняване.

В днешно време на забързан начин на живот имаме лесен достъп до храна и в повечето случаи консумираме повече отколкото ни е нужно. Най-често това се случва вечер, когато естествено намалява волята ни и в по-силна степен се усеща влиянието на други фактори от начина ни на живот.

Какво помага за предотвратяване на преяждането вечер:

1. Да сме се наспали добре. Доказано е, че липсата на достатъчно качествен сън повишава апетита.
2. Да се храним бавно, осъзнато и да дъвчим продължително – нужни са около 20-40 минути, за да се активира хормона лептин, който сигнализира, че сме сити. Поставянето на приборите на масата между отделните хапки помага да се храним бавно.
3. Да се настроим на вълна за хранене – да се успокоим, да разгледаме храната, да направим 3 дълбоки вдишвания и издишвания, да благодарим за храната или нещо друго. Така ще превключим нервната система да мине в режим „почивай и храносмилай“.
4. Да се храним само на масата без да имаме разсейващи фактори като телевизия, телефон, книга. Когато правим още нещо успоредно с храненето, неусетно приемаме по-голямо количество храна.
5. Да се погрижим за чревното си здраве – небалансираната чревна флора с превес на лошите бактерии увеличава неустоимите желания за сладки, тестени, нишестени и мазни храни.
6. Да се храним пълноценно, за да си набавяме всички необходими хранителни вещества. Когато се храним с калорични храни, бедни на хранителни вещества, клетките ни изпитват глад. Това усилва апетита ни поради дефицита на витамини, минерали и макронутриенти. Затова е важно да гледаме не само калориите, които си доставяме с дадена храна, а доколко е богата на полезни хранителни вещества.
7. Емоциите също оказват влияние върху количеството храна, което приемаме. Често с храната искаме да запълним душевните си празнини. Затова е добре да сядаме да се храним само напълно спокойни и никога ядосани, тревожни, нервни.
8. Да се храним достатъчно през деня. Ако се пазим цял ден и не ядем почти нищо, вечер се увеличава шанса да преядем и да приемем повече от необходимото за деня. Това се случва поради спада на кръвната ни захар. Когато нивата й станат твърде ниски, тялото се опитва да си възстанови баланса възможно най-бързо и се усилва апетита ни за високо въглехидратни, захарни и мазни храни. За да поддържаме кръвната захар стабилна е важно да прибавяме източник на протеин и фибри (зеленчуци) на всяко хренене.
9. Да си сипваме храната в малка чиния или купичка и да си създадем правило, че няма да си сипваме допълнително. Малките чинии и купички визуално правят порцията ни да изглежда по-голяма.
10. За да не преяжаме е важно да сме добре хидратирани, защото често чувството за жажда се бърка с това за глад. Затова е препоръчително 30 минути преди хранене да изпиваме по една чаша вода. Това ще намали апетита ни.
11. С всяко основно хранене е добре да имаме голяма купа салата и да започваме храненето първо със салатата. Това помага да напълним стомаха си с фибри и да изядем по-малко количество основно ястие. Супата също помага за засищане и намаляване на приетата храна от основното ястие.
12. За да не приемаме твърде много храна като цяло е нужно да не си похапваме постоянно. Добре е да си имаме определени 2-3 основни хранения и 1-2 междинни похапвания като планираме какви ще бъдат и не дъвчем нещо през останалото време. Препоръчвам да имаме минимум 3 часа и максимум 4-5 часа между храненията през деня. Това време помага да имаме пълноценно храносмилане. Ако сме приели малко по-голямо количество на някое хранене, времето до следващото помага на тялото ни да премине в режим на горене на мазнини.
13. И още един вреден навик, който имаме като родители, е дояждането на останалата храна от децата ни. Този навик е създаден с мисълта да не хвърляме храна, но се случва още по-лошо – излишните калории се трансформират в наши подкожни мазнини. Затова е добре да измислим семейно правило – например да не дояждаме, каквото и да става или сипваме много малки порции, за да видим дали децата ще успеят да изядат всичко.

Струва си да се замислим къде се корени нашето преяждане и да направим осъзнати промени да се храним умерено и да избираме богатите на хранителни вещества храни пред празните калории. Това ще доведе до цялостно подобряване на здравето и предотвратяване на здравословни проблеми свързани с наднормено тегло, диабет тип 2, сърдечно съдови заболявания, рак и др.